ll mio nuovo allenamento

In quest'ultimo mese (diciamo a cavallo fra settembre e ottobre), ho dovuto fare il punto della situazione alla luce dei continui infortuni che mi hanno assillato negli ultimi mesi. Contratture, stiramenti, distorsioni, sinoviti, tendiniti: sembra che il mio fisico sia diventato la fonte ispiratrice per un manuale di fisioterapia applicata (sob) ...>>

Ho avuto svariati incontri con dottori, fisioterapisti, massaggiatori, guaritori vari, e quasi tutti sono concordi che cose gravi non ci sono: devo solo stare attento ai carichi e dedicare più tempo alla preparazione atletica (che termine altisonante...).

Così per venire a capo di questa situazione particolarmente irritante che non mi permette di correre come e quanto vorrei, ho iniziato a cercare informazioni per elaborare una metodologia a lungo termine che mi permettesse di avere un livello di preparazione accettabile per poter partecipare alle corse in calendario e contemporaneamente ridurre l'incidenza degli infortuni.

Ti confesso che la cosa non è semplice però credo di essere vicino alla meta in quanto da circa un mese sto seguendo un programma che prevede 4 sedute la settimana: 2 di corsa e 2 di esercizi fisici.

Le due sessioni di corsa sono così strutturate: una corsa di 45 min al mercoledì con 5 min. iniziali di riscaldamento seguiti da tratti intervallati ad alta e bassa intensità di 1 min. ciascuno, per poi passare a 2 min + 2 min. e cosi via fino a 5 min. Rimangono 10 min. per il defaticamento. In questo modo faccio una seduta breve ma intensa con variazioni di ritmo che oltre ad incrementare la potenza aerobica, mi serve a far girare le gambe  a vari ritmi, evitando così di "impoltrire" troppo le gambe. Altre volte invece corro a sensazione con il fartlek puro basato sulle distanze e sulle variazioni decise sul momento.

La seconda seduta invece prevede il lungo domenicale incrementando di circa 2/3 km ogni due settimane. Nella settimana di mezzo riporto il km indietro per evitare il sovraccarico.

Per esempio: dom.1 10/k - dom.2 8/k - dom.3 13k - dom.4 10/k - dom.5 16kk - dom.6 12/k e così via.

Le sedute dedicate agli esercizi fisici, prevedono un circuit training di tonificazione generale di tutto il corpo, braccia - addominali - gambe - pettorali ecc. da eseguire usando pesi, elastici, swiss ball, panca. Ogni seduta termina con 20 min di interval training su cyclette (5 min. risc. - 1min. intenso + 1 min. leggero alternati per finire poi con 5 min. defaticamento). Questa seduta finale serve a mantenere un buon livello di fiato e aumentare il metabolismo.

Inoltre come già spiegato, tutti i giorni uso la bici per i miei spostamenti cittadini e al sabato eseguo una camminata a ritmo medio/alto, di circa 1:30/2:00h.

Lo scopo di questo sistema è quello di non sovraccaricare troppo le gambe con la corsa e contemporaneamente, non perdere lo stato di forma e di fiato eseguendo esercizi alternativi.
Devo dirti che effettivamente questa combinazione sta dando risultati soddisfacenti e molto apprezzabili in quanto non solo sento le gambe girare meglio ma contemporaneamente non avverto più tutti i doloretti e i fastidi che mi affliggevano prima e che finivano inevitabilmente per procurare l'infortunio.

Ho decio che fra qualche mese porterò le sedute di corsa a 3 (eliminerò la camminata) per poi dedicare alla corsa il mese che precede un appuntamento importante, per effettuare l'affinamento necessario.

Vediamo se con questo sistema riuscirò non solo a programmare qualche corsa in più ma anche a risparmiare un pò di soldi in fisioterapia e dottori...