Chi non ha gambe abbia...braccia!

Ritorno a scrivere dopo un periodo sabbatico nel quale mi sono messo ad analizzare (più che altro per metabolizzare) questo nuovo lunghissimo periodo di stop.
Non posso fare a meno di ringraziare tutti gli amici podisti e trailers che mi sono stati vicino con le loro dimostrazioni di affetto e con i loro graditissimi auguri.
Le giornate scorrono lente e meditabonde, mentre le sinapsi collegano insieme emozioni, umori, sensazioni, desideri e visioni di corse future ricche di sentieri, montagne, spiagge, fiumi e chissà cos'altro ancora.
Ma come si fa a tenere a freno il cuore di un corridore? E soprattutto come si fa a rendere meno drammatico il forzato stop?
Ecco allora che ho rimesso mano ai miei piani di allenamento domestico, ho riguardato le varie tabelle, ho cercato le possibilità e le alternative alla corsa, escludendo il nuoto e limitando la bici (incompatibili con la mia patologia). Ne è nato un percorso di allenamento che mi terrà compagnia fino alla TAC di metà aprile e che prevede lavori sugli addominali, sui quadricipiti, e sulla parte alta: braccia, spalle, pettorali.

Il tutto si basa su due metodologie di allenamento molto interessanti: il super-set e l'interval training.
Il super-set si può effettuare con o senza l'ausilio dei pesi, (io uso alcuni manubri a peso variabile e altri a peso fisso) e consiste nell'abbinare due esercizi che interessano due diversi gruppi muscolari. In pratica si fa una serie per un gruppo (esempio pettorali) e di seguito senza pause una serie per un altro gruppo muscolare (esempio quadricipiti ).

Alla fine delle due serie ci si riposa per un periodo che va dai 30" al minuto (dipende dalla preparazione) e generalmente, si ripete il mini circuito per altre 2 volte per un totale di 3 miniserie da 2 esercizi ciascuna.
Si prosegue con altri 2 o 3 super set, che interesseranno altri gruppi muscolari.
Per terminare degnamente questa routine (che sembra facile ma vi assicuro essere molto impegnativa) si conclude con una fase di interval training, che eseguo sulla cyclette.

L'interval training consiste nell'effettuare un lavoro abbastanza impegnativo per l'apparato cardiorespiratorio, interrompendolo con pause attive. Il variare dell'intensità e della durata dello sforzo unito al variare dell'intensità e della durata delle pause, va a sollecitare i vari meccanismi aerobici, anaerobici, di forza e di resistenza, con o senza accumulo di acido lattico.

Il segreto dell'interval training consiste proprio nel continuo variare degli stimoli e risulta essere anche molto efficace in un ottica di contenimento del peso, in quanto unisce all'aumento del metabolismo, la capacità di utilizzare i grassi come substrato energetico anche nella fase di riposo e di recupero dopo la seduta.

Questa fase per adesso dura solo 20 minuti, in quanto non posso sovraccaricare la tibia con  un lavoro eccessivo e dopo una fase iniziale di riscaldamento di circa 3/4 minuti comincio il lavoro vero e proprio che di solito è così strutturato: 1 minuto di sforzo alternato ad 1 minuto di pausa attiva.

Es: 1' di lavoro effettuato a 9/10 della scala della cyclette 80 rpm e 1' attivo a 6/10 a 70rpm
Si prosegue così fino al 17° minuto per finire con 3 minuto di defaticamento effettuato a pedalata facile.
Si può intuire come combinando lavori e pause, ognuno possa trovare lo stimolo allenante che necessità in un determinato momento della preparazione.

L'altro tipo di interval training che effettuo in alternativa alla cyclette, è il vogatore eseguito con gli elastici.
Regolando la tensione degli elastici riesco ad ottenere un discreto lavoro cardiorespiratorio, senza nessun tipo di sovraccarico sulle gambe. Con questo sistema alleno principalmente tutto il tronco con evidenti vantaggi che apprezzerò, una volta tornato a correre (speriamo presto...)